Ali je lucerna v prahu dobra za vas?

Kakšne so prednosti listov alfalfe?

Alfalfa pogosto velja za superživilo, toda zakaj? Tukaj je 10 razlogov, zakaj morate v življenju dobiti več lucerne:

1. Polna vlaknin in beljakovin

Čeprav se morda sliši manj kot okusno, ena skodelica kalčkov lucerne vsebuje približno en gram vlaknin in beljakovin. Ne pozabite, da je natančno hranilno količino težko določiti, saj se ravni razlikujejo glede na seme.

Strokovnjaki priporočajo diete, bogate z beljakovinami in vlakninami, ki pomagajo pri uravnavanju telesne teže in znižanju ravni sladkorja in holesterola v krvi. Toda živila, ki vam pomagajo izpolniti to dnevno prehransko priporočilo, je morda težko najti, zaradi česar je lucerna eden najlažjih načinov za vključitev rastlinskih beljakovin in prehranskih vlaknin v vašo rutino.

Ena skodelica lucerne v povprečju ne vsebuje več kot šest kalorij, zaradi česar je to s hranili bogato živilo popolno za tiste, ki so na specializirani dieti ali spremljajo vnos kalorij.

2. Odličen vir antioksidantov

Za tiste, ki so naveličani jesti svoje zelenje, je lahko rešitev lucerna. Ena od glavnih prehranskih prednosti listnate zelenjave je, da je polna antioksidantov. To dejstvo velja tudi za liste lucerne, katerih antioksidativne lastnosti so podobne zelenju, kot sta ohrovt in špinača.

Antioksidanti so zdravstvena modna beseda, toda zakaj so pomembni? Preprosto povedano, antioksidanti so bistveni za pomoč telesu v boju proti prostim radikalom (škodljivim molekulam, povezanim s povečanim tveganjem za bolezni srca in raka), zdravijo vnete mišice in sklepe ter podpirajo imunske funkcije.

Ne glede na to, ali dodate kalčke svojemu obroku ali jemljete dodatke lucerne, ta rastlinska superhrana ponuja še en način za izkoriščanje prednosti antioksidantov.

3. Visoka vsebnost vitamina C

Ta esencialni vitamin ni le v korenju in pomarančah. Ena porcija surovih kaljenih semen lucerne zagotavlja 8,2 mg vitamina C, kar predstavlja približno 9 % priporočenega dnevnega vnosa tega vitamina.

Vitamin C, ki je morda najbolj znan po svojih imunskih supermoči, podpira učinkovit imunski sistem. Njegove koristi presegajo imunski sistem v boju proti prostim radikalom in podpirajo proizvodnjo kolagena.

Kolagen, še en trendovski izraz za dobro počutje, je beljakovina, ki ščiti številne občutljive telesne sisteme, vključno z živčnim, kostnim, hrustančnim in krvnim sistemom. Prav tako je ključnega pomena za zdrave nohte, lase in kožo, kar pomeni, da lucerna zagotavlja vitamin C, potreben za izgradnjo kolagena, ki vam pomaga videti in se počutiti najbolje.

4. Krepi kosti

Ena skodelica kalčkov lucerne predstavlja 8 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K. Ne le to, vitamin K je najpogostejši vitamin v tem superživilu iz semen. Ta vitamin K je bistvenega pomena za zdravje kosti, saj pomaga graditi kostno tkivo.

Študija, izvedena na številnih udeleženkah, je pokazala, da je bilo pri udeleženkah z višjim dnevnim vnosom vitamina K manjša verjetnost zloma kosti kot pri udeleženkah, ki so zaužile manj tega vitamina.

Za starejše, tiste z osteoporozo ali drugimi boleznimi, ki oslabijo kosti, je lucerna preprost način, da zagotovite zadostne količine vitamina K v vaši prehrani.

5. Vir fosforja

Čeprav ta esencialni mineral morda ni tako priljubljen kot železo in cink, je fosfor ključnega pomena za močne kosti in zobe, tvorbo DNK in RNK, podporo zdravemu metabolizmu in celo boj proti okužbam sečil (UTI).

Pri zdravljenju UTI fosfor obrne rast bakterij, ki jo povzročajo visoke ravni kalcija. To stori tako, da se veže na kalcij, da kroži po telesu in nevtralizira kisle (in okužbam nagnjene) bakterije.

Strokovnjaki predvidevajo, da fosfor zmanjšuje verjetnost za nastanek ledvičnih in sečnih kamnov. Vendar ta mineral ni naravno prisoten v telesu in ga je mogoče dobiti le s hrano.

Ena porcija lucerne zagotavlja 70 mg fosforja. Vendar je to le 1,7 % priporočenega dnevnega vnosa. To pomeni, da sama lucerna ne more zadovoljiti telesnih potreb.

6. Visoka vsebnost železa

Tako kot fosfor je tudi železo esencialni mineral, ki ga dobimo s hrano. Alfalfa zagotavlja 0,96 mg železa v eni sami porciji ali približno 50 % priporočenega dnevnega vnosa. Čeprav železo ni najbolj razširjen mineral v superhrani, ima še vedno številne koristi za zdravje.

Železo je bistvenega pomena za nastajanje rdečih krvnih celic, uravnavanje krvnega tlaka, pretvorbo hrane v energijo (proces, imenovan presnova) in podpiranje zdravega živčnega sistema. Pomanjkanje železa je pogosto, zlasti pri ženskah in nosečnicah, in lahko povzroči različne zdravstvene težave, kot je anemija zaradi pomanjkanja železa v najhujših primerih.

Vendar pa za večino ljudi v ZDA vključitev lucerne ali druge zelenjave v vašo prehrano zagotovi, da vaše telo dobi ta vitalni mineral.

7. Pomaga pri zniževanju holesterola

Nekatere študije kažejo, da lahko lucerna podpira nižje ravni holesterola. Študija iz leta 2014, izvedena na podganah, je pokazala, da je povečanje njihovega dnevnega vnosa lucerne povezano z zmanjšanimi količinami lipoproteina nizke gostote, sicer znanega kot škodljiva vrsta holesterola, ki ga lahko najdemo v krvi.

Raziskovalci nimajo dokazov, ki bi dokazovali povezavo med lucerno in nižjim holesterolom. Vendar pa superhrana preverja številna prehranska priporočila Ameriškega združenja za srce za uravnavanje holesterola in zdravja srca. Nekateri nasveti vključujejo uživanje sadja in zelenjave ob obrokih ter zanašanje na rastlinske beljakovine, kot so stročnice.

8. Lahko pomaga pri lajšanju simptomov menopavze

Semena lucerne so naravni rastlinski vir fitoestrogenov, kemične spojine, podobne hormonu estrogenu. Nekaterim ljudem lahko dodajanje lucerne v prehrano pomaga olajšati simptome menopavze.

Menopavza je del procesa staranja telesa in označuje konec plodnega obdobja telesa. V tem prehodnem obdobju se ravni estrogena in progesterona spremenijo, kar sproži val odzivov, ko telo poskuša ponovno vzpostaviti ravnovesje.

Ker padec hormonov pogosto sproži neprijetne simptome menopavze, lahko ravni estrogena v listih lucerne pomagajo uravnotežiti splošne ravni hormonov v telesu.

To pomeni, da uživanje semen lucerne, surove ali v obliki tablet lucerne, lahko ponudi način za obvladovanje pogostih simptomov menopavze, vključno z nihanjem razpoloženja, vročinskimi utripi, nespečnostjo in nočnim potenjem. Za ljudi v menopavzi je privlačnost tega superživila nesporna.

9. Povezano z zdravim uravnavanjem telesne teže

Ne glede na to, ali poskušate izgubiti nekaj kilogramov ali iščete načine za vzdrževanje zdrave telesne teže, lucerna nudi številne prednosti pri uravnavanju telesne teže. To seme je zelo nizkokalorično, zato je odlično za hujšanje.

Vendar pa so listi lucerne polni vlaknin, ki vam pomagajo, da se dlje počutite siti, ne da bi se pozneje prikradla nenadna želja. Poleg njene očitne privlačnosti za ljudi na dieti, strokovnjaki obožujejo tudi prednosti lucerne pri pospeševanju presnove.

Študija, opravljena na podganah, je to podprla s tem, da je pokazala, da lahko lucerna pomaga povečati telesno raven energije in metabolizem, tako da telo kuri maščobe, tudi ko je neaktivno. Čeprav podatkov o presnovnih učinkih lucerne na človeško telo še ni, znanstveniki verjamejo, da so učinki podobni, če ne enaki.

10. Obvladovanje sladkorne bolezni

Mnogi strokovnjaki menijo, da visoka vsebnost vlaknin v lucerni pomaga upočasniti absorpcijo glukoze v prebavnem sistemu telesa. Ne samo, da pomaga uravnavati zdravo raven sladkorja v krvi, ampak strokovnjaki menijo, da lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni, če ga jemljete kot prehransko dopolnilo.

Čeprav ni dokazov iz študij, izvedenih na ljudeh, poskusi na živalih kažejo, da kemična sestava lucerne naravno znižuje raven glukoze v krvi, holesterola in trigliceridov (maščob).

Seveda je kemično kompleksnih koristi lucerne pri diabetesu manj. Uravnavanje telesne teže in prehrana, osredotočena na živila rastlinskega izvora, sta temelja za pomoč ljudem s sladkorno boleznijo živeti zdravo življenje in zmanjšati prihodnje zdravstvene težave.

11. Zdravje srca in ožilja

Flavonoidi, ki so rastlinske spojine z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi, so v izobilju v listih lucerne. Dokazano je, da flavonoidi zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, saj ščitijo arterije pred oksidativnim stresom in vnetjem. List lucerne lahko pomaga tudi ljudem s hipertenzijo.

Podobno se saponini, ki jih najdemo v listih lucerne, vežejo na holesterol in zmanjšajo njegovo absorpcijo v krvni obtok. Zaradi svojih koristnih lastnosti lahko lucerna pomaga varovati zdravje srca in ožilja ter spodbuja čistejši pretok krvi, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in druge motnje krvnega obtoka.

12. Krvni tlak in cirkulacija

Listi lucerne vsebujejo dobro količino kalija, pomembnega minerala, ki lahko pomaga spodbujati zdravo cirkulacijo in krvni tlak. Povečana raven kalija lahko pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka, zmanjšanju tveganja za bolezni srca in možgansko kap. Po drugi strani ima natrij nasprotni učinek in lahko zviša krvni tlak.

Listi lucerne lahko pomagajo zmanjšati tveganje za motnje krvnega obtoka in visok krvni tlak s spodbujanjem zdravega krvnega obtoka. Lahko tudi poveča dostavo kisika v telesna tkiva in izboljša splošno raven energije.

13. Kognitivna funkcija

Vitamin E, vitamin K in folat so vse hranilne snovi, ki jih najdemo v listih lucerne in lahko pomagajo ohranjati kognitivne funkcije. Vitamin E vsebuje antioksidante, ki ščitijo možgane pred poškodbami prostih radikalov, vitamin K pa povezujejo z izboljšanim spominom in duševno zmogljivostjo. Podobno lahko folat pomaga pri preprečevanju kognitivnega upada pri starejših odraslih.

Zaradi svojih nevroprotektivnih lastnosti lahko listi lucerne pomagajo ohranjati zdravo delovanje možganov, zlasti pri tistih, ki trpijo zaradi kognitivnega upada, povezanega s starostjo. Čeprav je potrebnih več raziskav, lahko pravilno prehransko in mineralno ravnovesje zaščiti možgane in kognitivne funkcije.

14. Zdravje kože

Listi lucerne vsebujejo veliko hranil, kot so vitamin C, vitamin E in klorofil, ki so vsi potrebni za zdravo kožo. Vitamin C spodbuja čvrstost in elastičnost kože s pomočjo pri proizvodnji kolagena, medtem ko vitamin E zagotavlja antioksidativne učinke in ščiti kožo pred poškodbami prostih radikalov.

Poleg tega vsebnost cinka in klorofila v listih lucerne pomaga zmanjšati vnetje kože in hude akne, pospešuje celjenje ran in se bori proti prezgodnjemu staranju. Z oskrbo s temi bistvenimi hranili lahko listi lucerne podpirajo zdravo kožo in zmanjšujejo vnetja.

15. Preprečevanje raka

Fitokemikalije v listih lucerne, kot so saponini, kumarini in flavonoidi, dokazano zmanjšujejo tveganje za nastanek raka. Te spojine lahko pomagajo zaščititi telesne celice pred poškodbami in lahko pomagajo preprečiti rast rakavih celic.

Poleg tega listi lucerne vsebujejo klorofil, ki lahko pomaga pri preprečevanju razvoja nekaterih vrst rakavih celic. Čeprav je potrebnih več raziskav, da bi v celoti razumeli lastnosti lucerne proti raku, lahko pomaga preprečiti in zmanjšati širjenje rakavih celic.

Koliko listov lucerne morate zaužiti na dan?

Ni trdnega priporočila, koliko lucerne morate zaužiti. Vendar vedite, da bodo ljudje, ki so noseči, uporabljajo zdravila za redčenje krvi ali imajo oslabljen imunski sistem, morda želeli omejiti ali se izogibati lucerni. Surovi kalčki imajo večje tveganje za bakterije, ki lahko povzročijo resne bolezni, ki se prenašajo s hrano.