Koliko vemo o ašvagandi?

Kaj jeAshwagandha? Ashwagandha je zimzelen grm, ki ga najdemo v delih Indije, Afrike in Bližnjega vzhoda. Vsebuje več bioaktivnih spojin, vključno s skupino snovi, znanih kot vitanolidi. Vitanolidi so bili povezani s protivnetnimi in antioksidativnimi učinki. Ashwagandha se kot zdravilna rastlina uporablja že tisočletja, zlasti v tradicionalni ajurvedski medicini.

Zdravstvene koristiAshwagandha

• 1. Lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo

Ashwagandhaje morda najbolj znan po svoji sposobnosti zmanjševanja stresa. Uvrščamo ga med adaptogene, snovi, ki telesu pomagajo pri soočanju s stresom.

Ashwagandha lahko pomaga pri nadzoru mediatorjev stresa, vključno s proteini toplotnega šoka (Hsp70), kortizolom in s stresom aktivirano N-terminalno protein kinazo (JNK-1).

Prav tako zmanjša aktivnost osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA), sistema v vašem telesu, ki uravnava odziv na stres.

Raziskave Zaupanja vreden vir kažejo, da lahko dodatki Ashwagandha pomagajo pri lajšanju stresa in tesnobe.

V majhni študiji Zaupanja vreden vir z 58 udeleženci so tisti, ki so jemali 250 ali 600 mg izvlečka ašvagande 8 tednov, bistveno zmanjšali zaznani stres in ravni stresnega hormona kortizola v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.

Tisti, ki so jemali dodatke ashwagandha, so opazili tudi izboljšanje kakovosti spanja v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.

Druga študija Zaupanja vreden vir pri 60 ljudeh je pokazala, da se je pri tistih, ki so 60 dni jemali 240 mg izvlečka ašvagande na dan, znatno zmanjšala tesnoba v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.

Tako zgodnje raziskave kažejo, da je ašvaganda lahko koristen dodatek pri stresu in tesnobi.

Vendar pa je pregled študij Trusted Source iz leta 2021 ugotovil, da ni dovolj dokazov za oblikovanje soglasja o najprimernejšem odmerku in obliki ašvagande za zdravljenje s stresom povezanih nevropsihiatričnih motenj, kot je anksioznost.

• 2. Lahko koristi atletski uspešnosti

Raziskave so pokazale, da lahko ashwagandha blagodejno vpliva na atletsko uspešnost in je lahko koristen dodatek za športnike.

Ena analiza raziskave Zaupanja vreden vir je vključevala 12 študij pri ljudeh, ki so jemaliašvagandaodmerkih med 120 mg in 1.250 mg na dan. Rezultati kažejo, da lahko zelišče izboljša telesno zmogljivost, vključno z močjo in porabo kisika med vadbo.

Druga analiza Zaupanja vreden vir, ki je preučila pet študij, je pokazala, da je jemanje ašvagande znatno povečalo največjo porabo kisika (VO2 max) pri zdravih odraslih in športnikih.

VO2 max je največja količina kisika, ki jo lahko oseba porabi med intenzivno aktivnostjo. To je meritev sposobnosti srca in pljuč.

Optimalen najvišji VO2 je pomemben za športnike in nešportnike. Nizek VO2 max je povezan s povečanim tveganjem smrtnosti, medtem ko je višji VO2 max povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Poleg tega lahko ashwagandha pomaga povečati mišično moč.

V študiji Zaupanja vreden vir iz leta 2015 so moški udeleženci, ki so jemali 600 mg ašvagande na dan in 8 tednov sodelovali pri treningu z odpornostjo, občutno bolj povečali mišično moč in velikost v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.

• 3. Lahko zmanjša simptome nekaterih duševnih bolezni

Nekateri dokazi kažejo, da lahko ashwagandha pomaga zmanjšati simptome drugih duševnih stanj, vključno z depresijo, pri določenih populacijah.

V eni študiji Zaupanja vreden vir so raziskovalci preučevali učinke ašvagande pri 66 ljudeh s shizofrenijo, ki so imeli depresijo in anksioznost.

Ugotovili so, da so imeli udeleženci, ki so jemali 1000 mg izvlečka ašvagande dnevno 12 tednov, večje zmanjšanje depresije in anksioznosti kot tisti, ki so jemali placebo.

Omejene raziskave iz leta 2013 tudi kažejo, da lahko ashwagandha pomaga izboljšati kognitivne motnje pri ljudeh z bipolarno motnjo.

Pregled iz leta 2021 Zaupanja vreden vir je ugotovil, da lahko ashwaghanda pomaga pri obvladovanju depresije, tesnobe, nespečnosti ter drugih težav, povezanih z duševnim zdravjem, in nevroloških težav.

Vendar je potrebnih več raziskav o vseh teh uporabah.

• 4. Lahko pomaga povečati testosteron in povečati plodnost pri moških

Nekatere študije so pokazale, da dodatki ašvagande koristijo plodnosti moških in povečajo raven testosterona.

V neki študiji Zaupanja vreden vir je 43 moških, starih od 40 do 70 let, s prekomerno telesno težo in blago utrujenostjo jemalo tablete z izvlečkom ašvagande ali placebo vsak dan 8 tednov.

Zdravljenje je bilo povezano z 18 % večjim povečanjem DHEA-S, spolnega hormona, ki sodeluje pri proizvodnji testosterona. Udeleženci, ki so jemali zelišče, so imeli tudi 14,7 % večje povečanje testosterona kot tisti, ki so jemali placebo.

Poleg tega je pregled štirih študij Zaupanja vreden vir pokazal, da je zdravljenje z ašvagando znatno povečalo koncentracijo semenčic, količino semena in gibljivost semenčic pri moških z nizkim številom semenčic.

Prav tako je povečal koncentracijo in gibljivost semenčic pri moških z normalnim številom semenčic.

Vendar je potrebnih več študij.

• 5. Lahko zniža raven sladkorja v krvi

Omejeni dokazi kažejo, da ima lahko ashwagandha nekatere koristi za ljudi s sladkorno boleznijo ali visokim krvnim sladkorjem.

Pregled 24 študij Zaupanja vreden vir, vključno s 5 kliničnimi študijami pri ljudeh s sladkorno boleznijo, je pokazal, da je zdravljenje z ašvagando znatno znižalo krvni sladkor, hemoglobin A1c (HbA1c), insulin, krvne lipide in označevalce oksidativnega stresa.

Razlog je lahko Zaupanja vreden vir, da imajo nekatere spojine v ašvagandi – vključno s tisto, imenovano withaferin A (WA) – močno antidiabetično delovanje in lahko pomagajo spodbuditi celice, da sprejmejo glukozo iz krvnega obtoka.

Vendar so raziskave trenutno omejene in potrebnih je več dobro zasnovanih študij.

• 6. Lahko zmanjša vnetje

Ashwagandha vsebuje spojine, vključno z WA, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje v telesu.

Študije na živalih so pokazale, da lahko WA pomaga zmanjšati tudi ravni vnetnih beljakovin, kot je interlevkin-10 (IL-10), in obstaja nekaj dokazov, da lahko ashwagandha pomaga zmanjšati vnetne označevalce tudi pri ljudeh.

V študiji Zaupanja vreden vir iz leta 2021 so raziskovalci ljudem s COVID-19 dvakrat na dan 7 dni dajali ajurvedsko zdravilo, ki je vsebovalo 0,5 grama ašvagande in drugih zelišč. To je pri udeležencih zmanjšalo ravni vnetnih markerjev CRP, IL-6 in TNF-α v primerjavi s placebom.

• 7. Lahko izboljša delovanje možganov, vključno s spominom

Jemanje ashwagandhe lahko koristi kognitivni funkciji.

En pregled Zaupanja vreden vir petih kliničnih študij je našel zgodnje dokaze, da lahko ašvaganda izboljša kognitivno delovanje pri določenih populacijah, vključno s starejšimi odraslimi z blagimi kognitivnimi motnjami in ljudmi s shizofrenijo.

Kognitivne funkcije, ki jih lahko koristi, vključujejo:

• izvršilno delovanje
• pozornost
• reakcijski čas
• uspešnost pri kognitivnih nalogah

Študija Zaupanja vreden vir pri 50 odraslih je pokazala, da je jemanje 600 mg izvlečka ašvagande na dan 8 tednov povzročilo pomembne izboljšave naslednjih ukrepov v primerjavi z jemanjem placeba:

• neposredni in splošni spomin
• pozornost
• hitrost obdelave informacij

Raziskovalci so ugotovili, da imajo spojine v ašvagandi, vključno z WA, antioksidativne učinke v možganih, kar lahko koristi kognitivnemu zdravju.

Vendar je potrebnih več raziskav, preden lahko strokovnjaki pripravijo trdne zaključke.

• 8. Lahko pomaga izboljšati spanec

Mnogi ljudje jemljejo ašvagando za spodbujanje mirnega spanca in nekateri dokazi kažejo, da lahko pomaga pri težavah s spanjem.

Na primer, študija Zaupanja vreden vir pri 50 odraslih, starih od 65 do 80 let, je pokazala, da je jemanje 600 mg korenine ašvagande na dan 12 tednov znatno izboljšalo kakovost spanja in duševno budnost ob prebujanju v primerjavi s placebom.

Poleg tega je en pregled Zaupanja vreden vir petih visokokakovostnih študij pokazal, da se zdi, da ashwagandha:

imajo majhen, a pomemben pozitiven učinek na splošno kakovost spanja

zmanjšati stopnjo anksioznosti

pomaga ljudem, da se počutijo bolj pozorni, ko se zbudijo

Rezultati so bili bolj izraziti pri ljudeh z nespečnostjo in pri tistih, ki so jemali več kot 600 mg dnevno 8 tednov ali dlje.

Odmerjanje

Priporočila za odmerjanjeašvagandaspreminjati. Na primer, raziskave so pokazale, da so odmerki v razponu od 250–1250 mg na dan učinkoviti pri različnih stanjih. Če imate vprašanja glede odmerjanja ašvagande, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Ašvagando lahko jemljete na več načinov, bodisi v enem odmerku ali v več odmerkih na dan. Lahko ga vzamete bodisi z obroki bodisi na prazen želodec.

Miranda Zhang